Cum de a crea un program de formare în sala de gimnastică? Cele mai bune programe de instruire în teren în sala de gimnastică

Selectarea o sală de gimnastică, sunteți gata să se grăbească pe drumul necunoscut pentru tine pentru corp frumos, în brațele unei noi vieți. Tu, practic, reglat pentru a schimba dieta și stilul de viață în general, astfel încât fără o picătură de îndoială începe să te disciplinezi, cultiva caracterul, puterea minții și a voinței. intenția fermă - este bine, rămâne cazul de mici - pentru a afla cum de a crea un program de formare în sala de gimnastică. Și astfel „face“ un proces activ de cercetare detaliată și corpul de transformare.

Câte ore trebuie să antreneze o săptămână?

Pentru a vedea câteva luni de antrenament, primele schimbări spectaculoase în aparență, tot ceea ce este necesar de două ore, pentru că se petrece o săptămână în sala de gimnastică. În acest timp, se va schimba în bine ca imagine externă și bunăstarea. 120 de minute pe saptamana - aceasta este timpul minim pe care trebuie să se acorde o pregătire fizică, cea mai bună pauză acest lucru timp de cel puțin câteva ori (de exemplu, 3 programe de antrenament - numărul optim).

În ceea ce privește cantitatea maximă de timp, majoritatea antrenori personali sunt sfătuiți să-și exercite un maxim de șase ore pe săptămână (de exemplu, 4 pentru a efectua formarea de 1,5 ore). Desigur, aceste limite de timp nu se aplică sportului profesionist.

Un alt aspect cheie al programelor de formare pe relief în sala de sport este „regula de 72 de ore“. Sarcina pe mușchii trebuie să aibă loc cel puțin o dată la fiecare trei zile, în caz contrar mușchii încep să se atrofieze, și nici un progres, în consecință, nu va fi. Acesta este motivul pentru care nu există nici un punct în epuizant, dar de formare neregulate timp de 2 ore într-o singură ședință.

Componentele formării

Acum este un moment bun pentru a vorbi despre ceea ce face un program de formare pentru bărbați și femei la sala de sport. Activitatea include următoarele componente: încălzirea, porțiunea principală atelajului.

Warm-up - prima etapă a formării care vizează pregătirea corpului pentru sarcina viitoare. Porniți programul ar trebui să fie cu orice exercițiu aerobic - pentru a da preferință poate fi o bandă de alergare, bicicleta sau eliptica. Sensul cardio este ca „lucreaza“ cu grupele musculare majore, creșterea ritmului cardiac și a crește circulația sângelui. Încălzirea pe mașinile cardio timp de 10 minute este suficient. După aceea ar trebui să efectuați câteva exerciții de stretching pentru grupuri musculare specifice - cei care doresc să se angajeze în formare.

Cea mai mare parte a programului de formare pentru ameliorarea în sala de sport este o sarcină directă cu privire la orice grup de mușchi. Această parte a formării durează de la 30 la 50 de minute. Orice exercițiu de bază necesită o abordare warm-up , cu o greutate de lumină, al cărei scop este de a dezvolta traiectoria de mișcare și de formare a mușchilor și a articulațiilor la greutatea cu care să antreneze.

Hitch - a treia componentă a programului este necesară pentru a face trecerea de la „lucru“ la normal a rezultat treptat. Exercitiile aerobice - cea mai bună opțiune atelajului. Această parte ar trebui să fie proiectate astfel încât pentru 10 minute rămase de reducere a frecvenței cardiace are loc lin.

program de formare exemplar pentru mușchii pieptului și centura scapulară

Vom proceda la analiza informațiilor cu privire la modul de a crea un program de formare în sala de sport brâu umăr și mușchii pieptului (zona de îngrijorare pentru multe femei).

Munca grea cu „fier“ rezultate mai devreme sau mai târziu, dă încă, care, din păcate, nu este întotdeauna încurajatoare. De exemplu, exercitarea incorectă poate duce la un complex care va construi musculare „de lemn“. De fapt, de formare cu greutati de des sportivi mene flexibil. Pentru a elimina altele asemenea, în formarea ar trebui să includă exerciții suplimentare de flexibilitate. Program de aproximativ pentru a instrui muschii pentru a dezvolta flexibilitatea, după cum urmează:

1. Exercitarea piept

Îngenunchează, începem mâinile la spate și cruce mâinile noastre pe pelvisului. Este apoi retras mâinile încet împreunate în mâinile drepte din spate.

Exercitiul 2. Pentru pachetele trapez superior

Permanent înclină capul înainte, ca în cazul în care încercarea de a obține barbia la piept. Bow capul cu mana dreapta pe partea de sus, astfel încât degetele pentru a obține vârful urechii stângi. Acum, înclina capul spre dreapta, utilizați brațul pentru plasa de siguranță. Repetați exercițiul cu mâna stângă, înclinați capul spre stânga.

Rețineți că unele programe pe programe de antrenament powerlifting includ un warm-up după formarea în sine. Dar, de exemplu, Kurt Brungardt în cărțile sale sugerează se angajeze în întindere imediat înainte de muncă pentru a ridica greutati.

3. Exercitiul orizontal Stretching pentru centura scapulară

Trăgând brațul stâng înainte și la dreapta la nivelul articulației umărului. Îndoaie mâna dreaptă și de a folosi ca un opritor pentru cotul stâng. Aplecați brațul stâng și a pus peria pe umărul drept. Vedem că mâna stângă este la nivelul umerilor. Schimbați mâinile.

Acum țineți la bărbie cotul mâinii stângi. În aceeași instalație în umărul drept la stânga antebraț. Vom continua să apăsați ușor cotul stâng cu mâna dreaptă.

Obținem mâna stângă în spatele lui, pe cât posibil. Schimbarea mâinile și se repetă.

Exercitarea 4. deltoids

Tragerea mâna în interiorul brațul stâng drept în sus. omite o mână directă în diagonală în fața lui chiar la nivelul umerilor. Utilizați mâna dreaptă ca o oprire, apăsați ușor în jos pe cotul stâng.

5. Exercitarea pentru biceps și antebrațelor

Îngenunchează și se sprijină mâinile sale rotite (perii interior) pe podea. Se înclină înapoi atâta timp cât vom simți o ușoară tensiune în biceps și antebrațele.

preliminarii

Să studiem câteva recomandări cu privire la modul de a crea un program de formare în sala de sport pentru primele 6 săptămâni de formare.

În timpul primelor șase săptămâni ale programului pe care se poate lucra cu greutati de trei ori pe săptămână. Un exercițiu puteți lua pentru a lucra pe abdominale mușchilor, picioare și alte grupuri musculare. Și alte două antrenament ar trebui să fie dedicat pentru a explora mușchii muschii pieptului, muschii spatelui si centura scapulară.

Cum de a crea un program de formare în sala de sport pentru diferite niveluri

Primul strat (1-2 săptămâni)

1. Efectuăm trei exerciții de două ori pe săptămână pentru mușchii trunchiului.

2. Fa cinci exerciții de o dată pe săptămână, pentru mușchii abdominali.

3. În prima săptămână, fac o abordare fiecare exercițiu (numărul de repetiții - 10-15). Pe al doilea - a celor două abordări (8-12 repetari).

Al doilea nivel (3-4 săptămâni)

1. Creșterea la șase numărul de exerciții pe muschii partea superioară a corpului. Fiecare dintre noi are scopul exercițiului - unul pentru partea din spate, celălalt - pentru centura scapulară și a treia - pentru piept.

2. Remontați cele două noi exerciții abdominale vechi.

3. Creșterea numărului de seturi de trei (pentru exerciții vechi) atunci când numărul de noi abordări este de două.

4. În fiecare săptămână, într-o anumită zi, pentru a crește greutatea sarcinilor.

Al treilea nivel (5-6 săptămâni)

1. Adăugarea unui exercițiu pentru fiecare grupe musculare ale trunchiului superior.

2. Remontați cele două exerciții pentru mușchii abdominali.

3. Prima săptămână implică o nouă abordare pentru cei doi mușchi exerciții de piept, centura scapulară și de birou partea superioară a spatelui și trei - vechi.

4. Exercitii pentru partea inferioară a corpului și, pe termen de presă al trei abordări.

Luați în considerare exemplul exercitarea programului de instruire cu privire la greutatea sălii pentru diferite niveluri.

La un nivel

Chest. Ia-o gantera, se intinda pe banca de rezerve cu spatele care se sprijină pe picioarele de podea, genunchii indoiti. Deținem halterele pe laturile corpului în brațele îndoite ușor deasupra pieptului la nivelul umerilor. Lent a reduce supra-alimentare mâini erectile. Noi persista pentru câteva momente. Noi renunțăm, aducându-le înapoi la punctul de plecare. Se repetă după o pauză.

nivelul doi

Partea de sus a biroului din spate. Ia-o gantera in mana dreapta, genunchi și mână împotriva partea stângă a bancului. Trunchiul este îndoit la un unghi puțin mai mare de 90 de grade, partea din spate este paralelă cu bancă și podeaua. Trăgând brațul cu o halteră perpendicular pe podea, palma orientată în jos.

Ridicați îndoit de la cot la șoldul drept. Delayed și apoi coborâți încet brațul la punctul de pornire.

nivelul trei

Umăr brâu. Ia gantere, picioare set latimea umerilor. Supraînălțare astfel încât trunchiul este paralel cu podeaua. Picioare îndoiți de la genunchi, și a redus mâinile - la coate, palmele plătească reciproc, țineți gantere paralele cu podeaua.

Nu schimbați poziția corpului, întinde brațele, astfel încât umerii sunt paralele cu podeaua. Noi persista pentru un moment și a reveni la punctul de plecare.

Este demn de remarcat faptul că un astfel de adecvat program de formare pentru femei , cât și pentru bărbați.

în loc de o concluzie

Întotdeauna ton la un plan pe termen lung pentru dezvoltarea unei musculaturi frumoase, ca un corp frumos nu este o lucrare de o zi. A studiat literatura și de a descoperi noi oportunități, în curs de dezvoltare punct de vedere fizic și spiritual.