Glucide complexe - alimente. Lista de produse cu mai multe glucide complexe

Hidrați de carbon, cum ar fi proteinele și grăsimile sunt importante blocuri de construcție ale corpului nostru. Ele hrănesc creierul, sistemul și organele de energie vitală nostru nervos și să mențină nivelul de glicogen. Dar, la rândul lor, aceste substanțe pot fi simple (mono- și di-zaharide) și, în consecință, glucide complexe (sau polizaharide). Pentru funcționarea normală a organismului este necesară pentru doza consumul lor în mod corect. Se crede că, în scopul de a se menține în formă fizică bună este cel mai bine să mănânce, nu este ușor, dar este glucide complexe. Produsele, care va conține o listă cu numele cele mai familiare pentru tine, pot fi găsite în orice magazin. Dar, înainte de a face până meniul, ar trebui să ia în considerare câteva puncte importante.

Ce este un carbohidrat complex

Pentru un stil de viață activ și de buna funcționare a autorităților trebuie să fie o cantitate mare de energie care ne va alimenta pentru o zi. Orice nutritionist sau medicul vă va spune că acest lucru trebuie să fie prezent un complex de carbohidrati in dieta unei persoane sănătoase. „Aceasta este ce fel de produse?“ - te întreb. Răspunsul este simplu: aproape toate, care este foarte util, dar nu întotdeauna delicios, poate fi atribuită acestei categorii.

Alimentele bogate în fibre, fibre brute și amidon, întotdeauna conține carbohidrați complecși. Produse, o listă care va fi o listă de cereale și legume verzi ar trebui să fie întotdeauna prezente în frigider și să fie de aproximativ 30-40% din aportul alimentar de zi cu zi. Diferite cereale, preparate pe bază de cartofi, legume dure (dovleac, vinete, dovlecei), nu va fi doar o sursă de energie și putere, dar, de asemenea, o influență bună asupra stării tractului gastro-intestinal. Asigurați-vă că pentru a include in dieta ta zilnica de glucide complexe. Produse, a căror listă este detaliat mai jos, vă va ajuta să facă un meniu delicios și variat. Dar, amintiți-vă, acestea sunt utilizate de preferință dimineața, și, în cazuri extreme, în prima jumătate a zilei.

Tipuri de glucide complexe

Carbohidratii complecsi, spre deosebire de simplu, absorbit foarte lent de către organism, nu provoacă creșteri subite de insulină și, prin urmare, nu va primi nici o acumulare de grăsime corporală. Ele sunt foarte puțin solubile în apă, așa că este destul de mult timp prins în organism. Carbohidrații complecși includ amidon, glicogen, celuloză și pectine. În funcție de concentrația acestor componente în produsele, acestea au o valoare nutritivă diferite și indicele glicemic.

amidon

Amidonul este cel mai important furnizor de carbohidrati pentru organism. Cea mai mare concentrație observată în produsele alimentare de origine vegetală, în principal, în cereale. Alimentele care contin glucide complexe (lista celor mai bogate în amidon)

• Hrișcă (60%).
• Orez (70%).
• Ovăz (aproximativ 49%).
• Pasta (de gluten din materia primă poate conține 62-68 amidon%).
• pâine de secară (în funcție de gradul de făină utilizată, 33-49%).
• pâine de grâu (35-51%).
• Linte (peste 40%).
• Mazăre (44%).
• Soia (3,5%).
• Cartof (în funcție de soi și prospețimea produsului, 15-18% amidon).

glicogen

Această polizaharidă este în produsele alimentare în cantități mult mai mici. Deosebit de mare conținutul său în toate organele umane interne și a țesutului muscular. El este un fel de „rezervă de energie“, precum și o importantă sursă de hrană pentru creier și sistemul nervos. Fill glicogenului poate fi direct prin consumul de carne (în principal, roșu), inima de carne de vită, ficat și pește.

celuloză

Foarte asemănătoare în compoziție polizaharidele. Este o fibră aspră de origine vegetală, este extrem de important pentru funcționarea normală a intestinului. Cea mai mare parte este conținut în cereale integrale, care nu sunt supuse curățarea mecanică și tratament termic. Diversificarea dieta de astfel de alimente, puteți controla cu ușurință senzația de foame, deoarece fibrele grosiere oferă o senzație de sațietate de durată. Această caracteristică oferă carbohidrați complecși. Produse, a căror listă este prezentată mai jos, conține o cantitate destul de mare de fibre:

• Leguminoase.
• Fructe si legume cu seminte (struguri, mere, kiwi, rodie).
• legume și ierburi proaspete.
• Întreaga cereale (nu din trecut de curățare și de aburi).
• Nuci (alune, arahide, migdale).

pectină

Pectina de fibre în organism, să joace un rol adsorbanți. Dizolvat în apă, se transformă într-o masă coloidală vâscoasă care atrage o varietate de toxine cancerigene si chiar metale grele. Acesta pectine intestinele libere de toxine și normalizează tractul digestiv.

alimente cu indice glicemic

indice glicemic (GI) reprezintă rata de creștere a nivelului de glucoză din sânge imediat după consumarea unui produs. Cu cât numărul, cu atât mai repede absorbția de zahăr și apoi la aceeași rată este eliminat din organism. Cea mai mare rată printre cele mai glucoza în forma sa pură, este luată ca 100. Indicele glicemic diferit poate conține aceeași natură, dar într-un alt feluri de mâncare și produse gătite. glucide simple și complexe în acest domeniu au propria lor de absolvire.

Dacă încercați să mănânce dreapta, este mai bine pentru a da preferință produselor cu un conținut ridicat de polizaharide, acestea nu sunt doar mai utile, dar, de asemenea, ajuta să piardă în greutate. Dacă sunteți interesat de ceea ce indicele glicemic sunt atât glucide simple și complexe, o listă de produse (tabelul prezentat mai jos) va ajuta să înțelegeți.

Carbohidrații complecși pentru pierderea în greutate

Cei mai mulți oameni care doresc sa reduca greutatea devin adesea sustinatorii dietele sarace in carbohidrati. Cu toate acestea, la planul de dieta ar trebui să fie tratate în mod corespunzător. După absență ascuțite și durabile a unei surse de carbohidrați din organism duce la epuizarea rezervelor de glicogen în ficat, care la rândul său este substituit lipide. Acest lucru poate duce la degenerarea grasă a ficatului și chiar disfuncția acestuia.

dieta saraca in carbohidrati se bazează pe faptul că, din cauza lipsei corpului glicogen incepe sa utilizeze grasimi pentru energie, a crescut dezintegrarea care ar putea duce la formarea de radicali liberi - cetone. Malnutritia astfel poate aduce organismului de a „acidificare“ până la comă acidotică. Astfel, glucide complexe sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate decât excluderea totală de la simplu dieta. Acest lucru se datorează faptului că acestea, spre deosebire de acesta din urmă, nu stimulează sentimentul constant și deprimant de foame, și sunt o sursă bună de energie „lung“ pentru intreaga zi.

sfaturi utile

Amintiți-vă că o dieta saraca in carbohidrati si consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut - doar o singură legătură în controlul nivelului lor de greutate si de glucoza din sange. Dacă - un adept al unei diete sanatoase, ar trebui să urmeze câteva reguli:

• Încercați să mănânce în același timp, modul de a observa.
• Adere la produsele alimentare cu mai multe componente.
• Dacă este posibil, se reduce la minimum consumul de zahăr și dulciuri.
• Grăsimile din dieta ar trebui să fie nu mai mult de 30%.
• Incearca sa mananci mai multe fibre.
• Se abțină de la cafeină, alcool și sare.