Nutriția corectă pentru bărbați pentru scăderea în greutate

Potrivit Ministerului Sănătății, numărul de bărbați obezi din țara noastră sa dublat în ultimele două decenii. Abundența alimentelor cu calorii înalte și disponibilitatea acestora, reducerea activității fizice sunt factori care au condus la răspândirea catastrofală a acestei boli, apropiindu-se cifrele statisticii ruse și americane. Medicii sună alarma, susținând că a fi în formă fizică excelentă astăzi nu este numai la modă, ci și necesară. Cei mai de succes, indiferent de sex, urmează această tendință modernă, respectând principiile unui stil de viață sănătos. Oamenii de știință susțin că o alimentație adecvată pentru bărbați pentru scăderea în greutate joacă un rol și mai mare decât pentru femei. Supraponderala oferă adesea un disconfort emoțional membrilor sexului mai puternic, este motivul pentru o stima de sine scazuta. De asemenea, poate deveni o sursă de probleme asociate bolilor cardiovasculare și altor boli grave. Dar cum să vă schimbați dieta obișnuită? Este cunoscut faptul că nu trebuie să existe alimente dăunătoare și grele în meniul de subțiere a bărbaților, consumul zilnic de calorii alimente consumate nu poate depăși 1600-1800 kcal, în același timp este necesar să mănânci cel puțin 4-5 ori pe zi în porții mici.

Indiferent dacă este necesar să alegeți un sex puternic pentru o dietă și cum să pierdeți în greutate fără post

Bărbații, spre deosebire de doamne, datorită particularităților structurii corpului, este mult mai ușor să piardă în greutate și mai greu să câștigi greutate. Procesele de termolipoliză (arderea grăsimilor) apar la acestea destul de repede, iar transformarea carbohidraților în țesutul adipos are loc foarte încet. Acest lucru ajută la obținerea unor rezultate semnificative prin alegerea unei diete potrivite pentru scăderea în greutate. La domiciliu, este suficient ca bărbații să reducă valoarea calorică a rației zilnice cu 10-20%, astfel încât organismul să utilizeze propriile sale rezerve de grăsimi pentru a genera energie. Dar mulți dintre cei mai puternici sexi sunt sceptici în privința dietelor, având în vedere dependența de a pierde în greutate ca ocupație pur feminină. Barbatii prefera antrenamentul sportiv, ca factor principal in pierderea in greutate. Cu toate acestea, ele nu iau în considerare importanța furnizării corpului cu calorii adecvate. Dieta sănătoasă pentru bărbați pentru scăderea în greutate stimulează un nivel ridicat de metabolism în organism, care ajută la destrămarea eficientă a grăsimilor, ajută la menținerea și întărirea mușchilor. Frecventarea meselor pe porții mici vă permite să nu vă simțiți foame agonizantă și să pierdeți în mod semnificativ greutatea. Cel mai acceptabil sistem alimentar pentru bărbați este o scădere treptată a aportului de calorii cu o acumulare simultană a masei musculare datorită efortului fizic obișnuit. Dieta cea mai eficientă pentru reprezentanții sexului mai puternic, mulți experți consideră proteinele.

Norma zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru bărbații care slăbesc

Conținutul caloric total al dietei pentru o persoană care se află cel mai mult în birou sau la domiciliu la calculator este de aproximativ 1500-1600 de calorii, iar pentru bărbații implicați în muncă fizică activă sau sport, acest parametru poate crește la 1800-2000 kcal. Proteinele bogate în proteine (cantitatea de proteine în care este de 25-30% din consumul caloric) pot accelera metabolismul și pot reduce valoarea energetică a unei diete cu 90-100 kcal pe zi. Suficientul consum de proteine animale și vegetale ajută nu numai să piardă în greutate, ci și să prevină recrutarea rapidă în cazul unei eșecuri a dietei. Nutriția corectă pentru scăderea în greutate unui bărbat care dorește să scape de kilogramele în plus și să mențină rezultatul include 25% din proteine, 15% din grăsimi și 60% din carbohidrații lenți, greu digerabili. Consumul zilnic de proteine (pentru persoanele obișnuite - 1-1,5 g pe kg de greutate corporală, iar pentru sportivi și cei care doresc să îmbunătățească ameliorarea mușchilor - 2-2,5 g) promovează o creștere a ratei metabolice, o scădere a poftei de mâncare și o întărire a musculaturii. În plus, acumularea de masă musculară ajută la arderea mai eficientă a grăsimilor și reglarea cu succes a greutății.

De ce produse trebuie să aleg?

Proteinele pentru scăderea în greutate ar trebui să fie de înaltă calitate, cu o cantitate minimă de grăsime: carne (carne de vită, carne de pasăre - pui sau curcan), locuitori ai peștelui și mării, produse lactate, ouă și nuci. Din grăsimi, numai acizii grași nesaturați (acizi grași) beneficiază. Alimentele dietetice preferate sunt bogate în omega-3 LC: pești marini (somon, ton, bas de mare, sardine și altele). În plus, sursele de grăsimi vitale sunt legume, nuci, produse lactate și alte produse. Numărul de carbohidrați în timpul experților în scădere în greutate este recomandat să se reducă, dar nu poate fi exclus un nutrient important. Acești compuși servesc ca o sursă de energie, astfel încât carbohidrații complexi trebuie să fie incluși în dieta zilnică: fulgi diverse, porridge (hrișcă și ovaz), pâine de secară, orez brun, miere. Folosiți-le mai bine în prima jumătate a zilei. Carbohidrații, care trebuie evitați la scăderea în greutate, sunt numiți simple: pâine albă și produse de patiserie, dulciuri, limonadă și băuturi dulci. Experții se referă la aceleași carbohidrați "rapizi" ca alcoolul. O dietă echilibrată pentru bărbați pentru scăderea în greutate nu trebuie să conțină băuturi spirtoase puternice, vinuri dulci îmbogățite și bere din cutii. Pentru iubitorii de a sta cu prietenii peste un pahar de spumă "viu", vă puteți răsfăța ocazional cu o astfel de petrecere, dar nu mai des de 1-2 ori pe săptămână.

Fiber, maximum de vitamine și minerale

Fibrele vegetale, care normalizează procesele digestive din organism, trebuie să intre în mod necesar în dieta unui om care aruncă în exces greutatea. Acestea sunt non-nutritive, dar ele oferă un sentiment de sentiment de durată, stimulează procesele de curățare a corpului. În nutriția pentru bărbați pentru scăderea în greutate, la recomandarea OMS, este necesar să se includă zilnic 38-40 grame de fibre. Este bogat în cereale crude (hrișcă, orez brun și grâu), fasole (mazăre, năut, lămâie și fasole), legume și fructe (a căror piele este constituită din fibre dietetice), semințe (in, dovleac, floarea-soarelui). Liderii în conținutul de fibre de plante pe 100 g de produs sunt: tărâțe (secară, ovăz și grâu) - 44 g; Fasole - de la 7 la 15 g; Pâinea integrală de cereale - de la 7 la 9 grame, precum și cerealele - de la 8 la 10 g. Accentul pe "darurile naturale" non-amidon: spanac, varză, broccoli, castraveți, mere verzi, citrice, pepeni verzi, prune și alte surse de vitamine și Mineralele vor ajuta la saturarea corpului cu aceste componente esențiale, vor da putere și vor întări imunitatea.

Dimensiunea porțiunilor și cantitatea de apă

Pentru a elimina kilogramele în plus, trebuie să reduceți cantitatea de alimente pe care o consumați. La un moment dat, bărbații au dreptul să mănânce nu mai mult de 250 ml din primul fel de mâncare, 150 g de salată sau de cereale, 100 g de pește sau carne. Conținutul caloric al gustării lor nu trebuie să depășească 150-200 kcal. În cele mai bune cinci alimente sănătoase pentru fixarea rapidă a foamei nu sunt incluse chips-uri, fast-food și biscuiți, banane, ciocolată amară, nuci, brânză de vaci cu fructe de pădure, sandwich de pâine de secară cu o bucată de piept de pui fiert și o felie de castraveți sau o frunză de salată. În funcție de volum, gustări (cu excepția legumelor și fructelor) sunt în medie de 100-200 grame. Într-o dietă echilibrată a bărbaților care caută să piardă în greutate, un rol important îl joacă cantitatea de apă beată pe zi. Apa curata fara gaz trebuie sa fie beata cat mai des posibil, cel putin 1,5-2 litri zilnic. Ajută la accelerarea metabolismului, stimulează digestia, mărește volumul de celuloză, îmbunătățește procesul de lipoliză (descompunerea grăsimilor). În același timp, apa nu conține calorii și neutralizează sentimentul de foame falsă atunci când o persoană este de fapt sete. Bea 150-200 ml de apă înainte de mese, bărbații reduc pofta de mâncare și, de regulă, mănâncă mai puțin.

Modalități de pregătire

Dieta sănătoasă pentru pierderea în greutate (pentru bărbați) la domiciliu poate fi aranjată prin fierberea mâncării, gătită în abur, coaptă sau coaptă. Dintre darurile naturii, este mai bine să faci salate proaspete sau cocktail-uri cu smântână. Cantitatea de sare din procesul de creare a unei capodopere culinare trebuie să fie limitată, adăugând câteva cristale sau înlocuind cu suc de lămâie (lămâie), condimente, ierburi uscate.

Rularea cu pierderea în greutate

Prin reducerea conținutului de calorii al dietei și ajustarea dietei pentru bărbați pentru scăderea în greutate, este dificil să se rezolve problema supraponderalității fără sport. Este o abordare integrată a procesului de reducere a volumului corpului, cu accent pe activitatea fizică optimă fiind cel mai eficient mod de a pierde kilogramele în exces. Atunci când faci exerciții, muschii au tendința de a suferi, ceea ce duce la o creștere a consumului de calorii și la arderea mai multor grăsimi. Cu un IMC înalt sau o greutate corporală mai mare de 90 kg, precum și vârsta unei persoane mai în vârstă de 45-50 de ani, mersul pe un treadmill sau mersul în aer liber este indicat, iar alergarea este interzisă, deoarece poate provoca leziuni ale articulațiilor și genunchiului. O dieta rationala, sanatoasa pentru barbati, care ruleaza cu o sarcina crescuta treptat: de la jogging lent la viteza medie si intensa, obisnuieste organismul sa primeasca si sa cheltuiasca calorii, arzand cu succes grasimile. Exercițiile regulate vor avea un efect benefic asupra parametrilor corpului, a stării mușchilor și a corpului în ansamblu.

Cuburi "presate" ale presei

Pentru ca o persoană completă să obțină o torsă puternică și gravată, trebuie mai întâi să organizați o dietă echilibrată și regulată pentru pierderea în greutate. Pentru bărbați, presa se leagă, cel mai adesea, prin ridicarea trunchiului dintr-o poziție predominantă. Astfel de mișcări ajută la arderea celui mai comun tip de grăsime între bărbați - abdominală. Cu ajutorul a 20 de astfel de acțiuni, puteți arde aproximativ 7 calorii. Muzeul vagonelor de presă recomandă încărcarea nu mai mult de trei ori pe săptămână, oferindu-le odihnă în fiecare zi. După ce 15-20 de repetări devin ușor pentru dvs., complexul de exerciții ar trebui să fie complicat prin adăugarea de agenți de ponderare (gantere sau un expander).

Sfaturi de la experți

Este foarte important ca dieta pentru bărbați pentru pierderea în greutate să fie plină. Ar trebui să-i satureze pe persoana, fără a-i lăsa să se oestească. Mănâncând alimente sănătoase, un bărbat trebuie să mențină un nivel suficient de energie fără a obține un exces de calorii. Mâncăruri prajite și picante, muraturi și produse afumate, carne de porc, cârnați, șuncă și cârnați, maioneză și conserve. Este necesar să se reducă cantitatea de zahăr consumat sau să se excludă din dietă. În timpul pierderii în greutate, este mai bine să uitați de coacerea și cofetăria, fast food și deserturile cu calorii superioare. Pentru a mânca este necesar în mod diferit, acest proces de creștere subțire nu a creat diskomforta. Organismul se va obișnui foarte repede să se obișnuiască cu o dietă echilibrată, care nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate în mod eficient, ci și să păstrați rezultatul obținut de mult timp.